Dù vóc dáng của bạn chắc chắn, mạnh mẽ nhưng cơ đùi yếu thì cơ thể bạn cũng khó có thể cân đối. Vì thế bạn cần tìm hiểu các bài tập phù hợp để có một đôi chân săn chắc. Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn 13 bài tập đùi trước hiệu quả nhất mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà một cách cách dễ dàng.
Nội dung bài viết
I. Những điều cần biết trước khi tập đùi trước
Các bộ phận trên cơ thể được chia thành hai nhóm cơ đó là nhóm cơ toàn bộ bộ thân trên và nhóm cơ toàn bộ thân dưới. Trong những nhóm cơ thân dưới thì cơ chân chiếm một khối lượng khá lớn.
Nếu nhóm cơ chân phát triển tốt thì sẽ tác động đến các nhóm cơ còn lại của cơ thể. Đối với những người tập luyện các nhóm cơ cùng lúc thì cơ bắp tổng thể của họ phát triển tốt. Vì thế tập luyện cơ chân thường xuyên có thể làm tăng hormone tăng trưởng.
Một số người cho rằng tập luyện nhóm cơ này làm ảnh hưởng đến chiều cao. Tuy nhiên khoa học đã chứng minh rằng việc tập luyện nhóm cơ đùi giúp bạn phát triển nhiều hơn. Đây là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả hiện nay.
II. Các bài tập đùi trước mang lại hiệu quả cao
Nếu bạn muốn có thân hình cân đối và các nhóm cơ săn chắc thì nên tập luyện kiên trì và hợp lý. Bạn có thể đến các phòng tập hoặc tập luyện tại nhà tận dụng các máy tập công viên như máy tập đạp chân đôi để đạt được hiệu quả tốt nhất.
1. Dumbbell Squat
Squat là bài tập không thể thiếu giúp cơ chân phát triển. Bạn có thể kết hợp với tạ để gia tăng hiệu quả của bài tập vào phần thân dưới. Bạn cần lưu ý rằng bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể trạng bản thân và khởi động kỹ trước khi tập.
Dumbbell Squat giúp cơ chân phát triển nhanh chóng, hiệu quả
2. Dumbbell Walking Lunge
Bài tập Dumbbell Walking Lunge khá phổ biến đối với gymer. Bạn thực hiện bài tập này 3 hiệp mỗi chân và mỗi hiệp 10 lần để đạt được hiệu quả nhất. Bài tập đùi trước này giúp cho nhóm cơ đùi, chân được săn chắc và mạnh mẽ hơn.
Dumbbell Walking Lunge là bài tập được nhiều gymer yêu thích
3. Romanian Deadlift
Bài tập Romanian Deadlift giúp bổ trợ cơ bắp và sức mạnh cho cơ đùi sau. Các động tác của bài tập cũng không quá khó. Bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà một cách phù hợp. Lưu ý rằng bạn nên giữ lưng thẳng và không nên hạ tạ quá sâu khi tập. Điều này sẽ dễ khiến lưng dưới của bạn bị cong và gây ra chấn thương.
Romanian Deadlift bổ trợ sức mạnh cho các cơ đùi sau hiệu quả
4. Bài tập nâng tạ đòn phía trước
Bài tập nâng tạ đòn phía trước này là một trong những cách tuyệt vời để tác động đến cơ đùi trước. Với bài squat trước cùng tạ đòn này, bạn không phải tập quá tặng mà nên lặp lại nhiều hơn.
Barbell Front Squat không nên tập quá nặng mà cần lặp đi lặp lại nhiều lần
III. Bài tập đùi trước với bục
Bạn có thể tham khảo các bài tập đùi trước với bục cực kỳ đơn giản có thể dễ dàng dàng thực hiện ngay tại nhà.
1. Bài squat kiểu Bulgaria
Bài tập squat kiểu Bulgaria chú trọng nhiều đến việc ổn định các cơ ở đầu gối và hông so với các bài tập squat truyền thống. Bạn có thể luyện tập bài này dễ dàng hơn bằng cách chỉ hạ đùi xuống nửa chừng so với squat truyền thống.
Squat kiểu Bulgaria giúp bạn ổn định cơ ở đầu gối và hông
2. Bài tập đùi trước nhảy lên bục
Bật nhảy lên bục (Box jump) là một bài tốt cho việc phát triển sức mạnh ở phần dưới. Bạn nên tập khoảng 5 lần cho bài này cho mỗi lần tập. Bởi vì khi bạn mệt thì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên rất nhiều.
Box jump tốt cho việc phát triển sức mạnh ở phần thân dưới
3. Squat nâng tạ đòn với bục
Bài tập squat nâng tạ đòn với bục (Barbell Box Squat) cần có một chiếc bục hoặc hộp, ghết thấp hơn đầu gối một chút. Cụ thể khi bạn ngồi xổm xuống thì nếp gấp của hông thấp hơn đầu gối.
Barbell Box Squat giúp bạn cải thiện các cơ ở đùi trước hiệu quả
IV. Bài tập đùi trước không yêu cầu dụng cụ
Khi bạn tập luyện tại nhà, bạn có thể không đầy đủ dụng cụ để thực hiện được các bài tập một cách hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo một số bài tập đùi trước không cần dụng cụ sau đây:
1. Lunge sang hai bên
Động tác lunge sang hai bên (Side lunge) có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và đùi trước của bạn. Khi tập, bạn tránh bước quá xa tạo cảm giác khó chịu ở khớp háng và luôn giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân khi hạ đầu gối. Bên cạnh đó, bạn cần giữ lưng thẳng và bụng siết chặt trong suốt bài tập.
Side lunge giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi trước và đùi trong
2. Squat kết hợp nhảy
Bài tập squat kết hợp nhảy giúp xây dựng sức mạnh ở phần dưới của bạn. Đối với bài tập tập này, bạn có thể bắt đầu 5 lần mỗi hiệp thay vì 10 lần. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế tập luyện quá sức và chấn thương khi mới bắt đầu tập luyện.
Squat kết hợp nhảy hỗ trợ xây dựng sức mạnh cho phần dưới của cơ thể
3. Squat một chân
Bài tập squat một chân (Pistol squat) là biến thể của tư thế squat với độ khó cao hơn, thách thức hơn. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹ và cân bằng của bạn. Bạn chỉ nên tập bài này khi bạn đã thuần thục với bài squat truyền thống và muốn tìm một bài tập khó hơn.
Pistol squat có độ khó và sự thách thức cao hơn nhiều squat truyền thống
4. Nâng cao một chân
Động tác nâng cao một chân nhắm vào xương đùi trực tràng của bạn và một phần cơ đùi trước. Điều bạn cần chú ý là siết chặt bụng và giữ lưng không bị cong lên trong suốt buổi tập. Bên cạnh đó, bạn nên tránh khóa đầu gối của chân đang duỗi và hơi cong đầu gối một chút.
Bài tập nâng cao một chân đạt được hiệu quả cao khi bạn siết bụng lúc tập
5. Chạy nước rút
Chạy nước rút là bài tập tốt cho cơ đùi trước, sau và bắp chân. Bạn nên siết chặt cơ bụng trong quá trình luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể chạy nhanh hết cỡ trong khoảng 400m, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục chạy nhanh hết cỡ 800m và nghỉ 2 phút.
Nếu bạn là người mới tập thì bạn có thể sẽ bị mỏi cơ. Tuy nhiên bạn cần phải kiên trì luyện tập để có thể đạt được mục tiêu.
Chạy nước rút giúp phát triển và làm săn chắc các cơ hiệu quả
Bài viết trên của Nam Việt Sport đã tổng hợp các bài tập đùi trước tại nhà hiệu quả nhất. Chúng tôi hy vọng những thông tin trên có thể giúp ích cho bạn trong việc rèn luyện sắc vóc và sức khỏe của mình.
Bạn có thể cân nhắc lựa chọn các dụng cụ thể hình của Nam Việt Sport để bổ trợ cho các bài tập của mình. Nếu bạn có nhu cầu hoặc cần tư vấn thì liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website thethaonamviet.vn để được hỗ trợ nhanh chóng nhất.
