13 bài tập đùi trước hiệu quả nhất mà bạn nên biết

Dù bạn có một vóc dáng cân đối và mạnh mẽ, nếu cơ đùi yếu thì cơ thể bạn vẫn khó có thể cân đối. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu các bài tập phù hợp để có một đôi chân săn chắc. Dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn 13 bài tập đùi trước hiệu quả nhất mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà một cách dễ dàng.

I. Những điều cần biết trước khi tập đùi trước

Trong cơ thể, có hai nhóm cơ chính là nhóm cơ trên và nhóm cơ dưới. Trong nhóm cơ dưới, cơ chân chiếm một phần lớn. Nếu bạn phát triển cơ chân tốt, nó sẽ tác động đến các nhóm cơ khác trong cơ thể. Đối với những người tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc, cơ bắp tổng thể của họ sẽ phát triển tốt. Vì vậy, tập luyện cơ chân thường xuyên có thể tăng hormone tăng trưởng.

Có một số người cho rằng việc tập luyện nhóm cơ chân sẽ ảnh hưởng đến chiều cao. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng việc tập luyện nhóm cơ đùi có thể giúp bạn phát triển nhiều hơn. Đây là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả hiện nay.

Xem thêm:   Máy chủ ảo (VPS) là gì? Dịch vụ thuê máy chủ ảo là gì?

II. Các bài tập đùi trước mang lại hiệu quả cao

Nếu bạn muốn có một thân hình cân đối và các nhóm cơ săn chắc, bạn nên tập luyện kiên trì và hợp lý. Bạn có thể đến các phòng tập hoặc tập luyện tại nhà sử dụng các máy tập công viên như máy tập đạp chân đôi để đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Dumbbell Squat

Bài tập Squat là bài tập không thể thiếu để phát triển cơ chân. Bạn có thể kết hợp với tạ để tăng hiệu quả của bài tập cho phần chân dưới. Lưu ý bạn nên chọn tạ phù hợp với cơ thể và khởi động kỹ trước khi tập.

2. Dumbbell Walking Lunge

Bài tập Dumbbell Walking Lunge khá phổ biến đối với các vận động viên. Thực hiện bài tập này 3 hiệp mỗi chân và mỗi hiệp 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài tập đùi trước này giúp tăng sức mạnh và săn chắc cho nhóm cơ đùi và chân.

3. Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift giúp bổ trợ cơ bắp và sức mạnh cho cơ đùi sau. Động tác của bài tập không quá khó, bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Lưu ý bạn nên giữ lưng thẳng và không hạ tạ quá sâu để tránh chấn thương.

4. Bài tập nâng tạ đòn phía trước

Bài tập nâng tạ đòn phía trước là một trong những cách tuyệt vời để tác động đến cơ đùi trước. Với bài tập squat phía trước kết hợp với tạ đòn này, bạn không cần tập quá nặng mà nên lặp lại nhiều lần.

Xem thêm:   Enterogermina - Công dụng, liều dùng và tác dụng phụ

III. Bài tập đùi trước với bục

Bạn có thể tham khảo các bài tập đùi trước với bục để dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

1. Bài squat kiểu Bulgaria

Bài tập squat kiểu Bulgaria tập trung vào việc ổn định cơ ở đầu gối và hông. Bạn có thể thực hiện bài này dễ dàng hơn bằng cách chỉ hạ đùi xuống nửa chừng so với squat thông thường.

2. Bài tập đùi trước nhảy lên bục

Bật nhảy lên bục (Box Jump) là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh ở phần dưới. Bạn nên tập khoảng 5 lần cho mỗi lần tập để đảm bảo không tập quá sức và gây chấn thương.

3. Squat nâng tạ đòn với bục

Bài tập squat nâng tạ đòn với bục (Barbell Box Squat) cần có một chiếc bục hoặc hộp, thấp hơn đầu gối một chút. Khi bạn ngồi xổm xuống, hông bạn thấp hơn đầu gối.

IV. Bài tập đùi trước không yêu cầu dụng cụ

Khi tập luyện tại nhà, bạn có thể không có đủ dụng cụ để thực hiện các bài tập một cách hiệu quả nhất. Dưới đây là một số bài tập đùi trước không cần dụng cụ:

1. Lunge sang hai bên

Động tác Lunge sang hai bên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và đùi trước. Khi tập, bạn hạn chế bước quá xa để tránh cảm giác khó chịu ở khớp háng. Luôn giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân khi hạ đầu gối.

2. Squat kết hợp nhảy

Bài tập Squat kết hợp nhảy giúp xây dựng sức mạnh ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu với 5 lần mỗi hiệp thay vì 10 lần để tránh tập quá sức khi mới bắt đầu.

Xem thêm:   Nguyên nhân tập yoga bị căng cơ chân & Cách khắc phục

3. Squat một chân

Bài tập Squat một chân là biến thể của squat với độ khó cao hơn. Bài tập này đòi hỏi sự mạnh mẽ, nhanh nhẹn và cân bằng của bạn. Bạn chỉ nên tập khi đã thuần thục squat thông thường và muốn thử một bài tập khó hơn.

4. Nâng cao một chân

Động tác nâng cao một chân nhắm vào xương đùi trực tràng và một phần cơ đùi trước. Hãy chắc chắn siết chặt bụng và giữ lưng thẳng trong suốt buổi tập. Tránh khóa đầu gối và đầu gối hơi cong.

5. Chạy nước rút

Chạy nước rút là bài tập tốt cho cơ đùi trước, sau và bắp chân. Hãy siết chặt cơ bụng khi thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể chạy nhanh trong khoảng 400m, nghỉ 1 phút, rồi tiếp tục chạy nhanh trong khoảng 800m và nghỉ 2 phút.

Bài viết trên của Nam Việt Sport đã tổng hợp các bài tập đùi trước hiệu quả nhất mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn rèn luyện sắc vóc và sức khỏe của mình.

Nếu bạn muốn bổ sung các dụng cụ thể hình, hãy tham khảo các sản phẩm của Nam Việt Sport. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập website thethaonamviet.vn để được tư vấn và hỗ trợ nhanh chóng nhất.

;