Tình trạng căng cơ chân khi thực hiện các tư thế yoga xảy ra khá phổ biến đối với những ai đang theo đuổi bộ môn này. Vậy nguyên nhân gây ra tình trạng tập yoga bị căng cơ chân là gì? Cách khắc phục ra sao? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.
I. Nguyên nhân khi tập yoga bị căng cơ chân
Căng cơ chân là tình trạng các bó cơ ở đầu gối, cổ chân, bắp chân… bị kéo căng quá mức gây tổn thương hoặc rách cơ. Người thường vận động với cường độ cao và tần suất dày đặc nhưng không nghỉ ngơi hợp lý rất dễ gặp phải tình trạng này.
Bên cạnh việc tập luyện sai tư thế trong thời gian dài, còn có một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ chân khi tập yoga có thể kế đến như:
- Khởi động không kỹ hoặc sai cách hoặc do hoạt động quá sức mà không nghỉ ngơi đủ.
- Chấn thương do trượt chân, té ngã, tai nạn, va đập mạnh… khiến cơ bị đứt, rách hoặc sưng viêm.gây ra hiện tượng căng cơ khi tập yoga.
- Thực hiện một số hành động lặp đi lặp lại trong thời gian dài như mang vác vật nặng hay ngồi một chỗ làm việc với máy tính.
- Đứng hoặc ngồi sai tư thế thường xuyên do tính chất công việc, ví dụ như nhân viên văn phòng, nhân viên bán hàng….
Ngoài ra, căng cơ chân còn phụ thuộc vào tâm lý của người tập vì căng thẳng và áp lực trong thời gian dài sẽ làm giảm lưu lượng máu và oxy lưu thông đến các cơ. Điều này khiến cơ bắp bị co rút, tích tụ độc tố gây đau nhức và căng cứng. Tuy nhiên tình trạng này cũng dễ khắc phục, bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân để xoa bóp cơ thể làm tăng tuần hoàn máu, giúp đả thông kinh mạch, kích thích sự trao đổi chất, giảm đau và giãn cơ hiệu quả.
II. Top 4 bài tập hỗ trợ điều trị căng cơ chân khi tập yoga hiệu quả
1. Tư thế tập cây cọ (Tadasana):
Tư thế Tadasana tập trung vào các cơ ngón tay, ngón chân giúp các dây thần kinh cơ bắp được thư giãn, từ đó giảm căng cơ. Tư thế này cũng tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, đùi, đầu gối, mắt cá chân, mông và giảm đau thần kinh tọa.
Các bước thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai.
- Hít một hơi thật sâu. Giữ lưng thẳng và nâng 2 cánh tay lên song song cao quá đầu.
- 2 bàn tay đan xen vào nhau đưa lên cao sao cho lòng bàn tay hướng lên trên rồi từ từ nâng cao gót chân.
- Giữ nguyên động tác trong vòng 2 – 3 phút sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập từ 2 – 3 lần. Trong quá trình thực hiện bạn có thể nghiêng người sang bên trái và bên phải để tăng cường tác dụng giãn cơ.
2. Tư thế tập vươn tay một bên (Parsvakonasana):
Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp bạn kéo dài cơ chân, cơ lưng và đùi, giảm thiểu tối đa tình trạng căng cơ chân khi tập yoga. Vận dụng lực kéo của cơ bắp, tư thế Parsvakonasana có tác dụng nới lỏng cơ bụng, hạn chế tình trạng khó chịu khi vào kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.
Các bước thực hiện:
- Bạn tạo tư thế ngọn núi bằng cách giữ cổ thẳng, ngực mở rộng và thả lỏng vai.
- Hít vào thật sâu, chân phải bước rộng ra- khoảng 15cm sao cho 2 bàn chân song song với nhau. Xoay bàn chân phải 90 độ về phía bên phải mà vẫn giữ nguyên cơ thể.
- Cong đầu gối phải để đùi song song với mặt đất. Bạn nghiêng người sang phải rồi thở ra. Giữ thẳng tay trái đưa lên cao, đến khi bắp tay chạm vào tai trái
- Tay phải để thẳng chạm vào bàn chân phải sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây và hít thở bình thường.
- Hít vào đồng thời thu tay lại trở về tư thế ban đầu. Sau đó bạn thở ra cùng lúc thu 2 chân về.
3. Tư thế tập cá sấu (Makarasana):
Tư thế cá sấu có tác dụng thư giãn cơ bắp, đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm tình trạng căng cơ chân sau khi tập luyện nên rất phù hợp với những người mới tập yoga.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm tập rồi nâng nhẹ đầu và vai lên.
- Tiếp theo, khoanh 2 tay trước ngực, đặt trán và cằm nằm trong vòng tay, giữ khuỷu tay sát nhau để phân bổ đều áp lực.
- Sau đó, nhắm mắt và hít thở đều đặn.
- Duy trì tư thế này trong vòng 10 – 15 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
4. Tư thế tập chó úp mặt (Adho mukha savasana):
Tư thế này giúp kéo căng các cơ bắp ở phía sau chân, từ đó giảm tình trạng bị đau và căng cơ.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên bạn tạo tư thế cái bàn trên thảm tập yoga, rồi nhẹ nhàng nâng hông, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối.
- Từ cánh tay, lưng đến hông tạo thành 1 đường thẳng, các bàn tay và bàn chân đều hướng về phía trước
- Bạn ấn nhẹ bàn tay xuống đất, duỗi cổ ra và hướng mắt nhìn về phía bụng.
- Giữ nguyên động tác này khoảng vài giây.
- Uốn cong đầu gối rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Ngoài các phương pháp trên, bạn cũng có thể kết hợp thêm nhiều phương pháp hỗ trợ khác là những thiết bị, dụng cụ thể thao chuyên massage, giãn cơ, lưu thông máu… để tất cả thành viên trong gia đình tập luyện cùng nhau, đồng thời nâng cao hiệu quả điều trị chứng đau, bó cơ. Hy vọng những thông tin trên của Nam Việt Sport sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng căng cơ chân khi tập yoga.