Hướng dẫn tập bụng hiệu quả: Các bước gồng cơ bụng đơn giản mà hiệu quả

I. Gồng cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là một bài tập phổ biến trong phòng tập gym. Đây là một bài tập được rất nhiều chị em yêu thích vì có khả năng làm giảm mỡ và làm săn chắc vòng hai. Tuy nhiên, nếu không tập đúng cách, có thể gây tổn thương cho nhóm cơ này. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập gồng cơ bụng hiệu quả.

II. Cách siết cơ bụng hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập gồng cơ bụng, bạn cần thực hiện đúng cách. Điều này đồng nghĩa với việc đảm bảo hiệu quả và tránh các tổn thương không đáng có.

1. Gồng bụng trong quá trình tập

Khi thực hiện động tác này, hít thật sâu và giữ hơi ở trong ổ bụng. Đồng thời, co bụng nhẹ nhàng để các nhóm cơ có thể cuộn vào nhau, giúp bạn dễ gồng và siết chặt cơ hơn. Bạn có thể kiểm tra xem đã thực hiện đúng cách chưa bằng cách đặt tay lên bụng và cảm nhận sự căng cứng của cơ. Khi thực hiện đúng cách, bụng sẽ cảm giác to hơn và cứng hơn so với khi không gồng bụng.

Xem thêm:   Hồ sơ xin việc gồm những gì? Các loại giấy tờ chuẩn bị hồ sơ xin việc?

2. Hạn chế tinh bột và chất béo trong chế độ ăn uống

Tinh bột và chất béo là nguyên nhân gây tạo ra lượng mỡ dày trong cơ thể, khiến cơ bụng không thon gọn và săn chắc. Do đó, bạn cần giảm từ từ lượng tinh bột và chất béo trong chế độ ăn hàng ngày.

3. Nghỉ ngơi sau khi tập

Nghỉ ngơi đầy đủ là cần thiết để nhóm cơ có thời gian phục hồi sau khi vận động. Hãy chắc chắn bạn có đủ giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày. Bạn cũng có thể tiến hành massage để nhóm cơ vùng bụng được thư giãn thoải mái.

III. Tổng hợp bài tập gồng cơ bụng hiệu quả

Có nhiều bài tập kết hợp để tập gồng cơ bụng hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện:

1. Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập kết hợp lực kéo và tác động chính vào nhóm cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, tay đan chéo sau gáy. Nhấc vai và gập bụng.
  • Đưa đầu gối vuông góc với mặt sàn, chân còn lại áp sát mặt đất.
  • Tiến hành đẩy chân như đạp xe, đầu gối trái co lên phải áp sát vào cơ thể, nghiêng vai phải để khuỷu tay chạm vào gần gối trái.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiến hành tương tự với bên còn lại.
Xem thêm:   Sinh năm 1994 mệnh gì, hợp màu và tuổi nào?

2. Hip Twist Planks

Bài tập này tập trung vào vùng mỡ hai bên eo và hông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt khuỷu tay chống xuống đất và áp sát sàn nhà.
  • Hạ mông chậm rãi về bên trái sao cho tiếp xúc gần với mặt đất nhưng không chạm đất.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiến hành tương tự với bên còn lại.

3. Side Plank Hip Dip

Bài tập này không chỉ tập trung vào gồng cơ bụng mà còn làm săn chắc đùi và mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, đặt khuỷu tay chống lên sàn, bắp tay vuông góc với cơ thể. Chân trái đặt lên chân phải và giữ cơ thể thăng bằng.
  • Hạ mông xuống mặt đất từ từ và sau đó nâng lên.
  • Thực hiện lặp lại tương tự với bên còn lại.

4. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

  • Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu.
  • Co đầu gối lên cao, giữ tư thế chân giống như đạp xe và nâng đầu lên bằng cơ bụng.
  • Phối hợp nhịp nhàng việc co chân và nâng đầu kết hợp. Liên tục thực hiện cho đến khi hoàn thành bài tập.

Trên đây là một số lưu ý và bài tập để tập gồng cơ bụng hiệu quả tại nhà. Bạn có thể mua các dụng cụ hỗ trợ tập luyện cơ bụng tại Nam Việt Sport để có kết quả tốt hơn.

Xem thêm:   Máy chủ ảo (VPS) là gì? Dịch vụ thuê máy chủ ảo là gì?
;