Siết cơ bụng là một bài tập vô cùng quen thuộc đối với những người thường xuyên tập gym. Đây là bài tập được nhiều chị em yêu thích bởi khả năng mang lại vòng hai thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên nếu luyện tập không đúng cách có thể dẫn đến việc tổn thương nhóm cơ này theo thời gian. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập gồng cơ bụng đem lại hiệu quả cao.
Nội dung bài viết
I. Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng được hiểu là hoạt động gồng các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình tập luyện. Hoạt động này sẽ được kết hợp với các động tác vận động khác từ đó đạt được hiệu quả tốt hơn.
Ngoài ra, gồng cơ bụng còn giúp tăng cơ, giảm mỡ ở vùng bụng. Phải được thực hiện kết hợp với các bài tập, cũng như có chế độ ăn uống hợp lý để có thể đốt cháy lượng mỡ thừa, vừa làm phần cơ bụng nổi rõ hơn.
II. Hướng dẫn cách siết cơ bụng hiệu quả cao
Để có thể đạt được hiệu quả trong quá trình siết cơ bụng, bạn phải thực hiện một cách chính xác. Tập siết cơ bụng đúng cách vừa đảm bảo hiệu quả, vừa tránh xảy ra những tổn thương không đáng có.
1. Gồng bụng trong quá trình tập
Khi tiến hành tập động tác này, hãy hít thật sâu và giữ hơi ở trong ổ bụng; Đồng thời co bụng nhẹ nhàng để lớp cơ có thể cuộn vào nhau, như thế bạn sẽ dễ gồng và siết chặt cơ hơn.
Hãy kiểm tra mình đã thực hiện động tác đúng chưa bằng cách đặt tay lên bụng và cảm nhận sự căng cứng của cơ. Khi thực hiện đúng cách, bụng sẽ to hơn, cảm giác cứng hơn so với hóp bụng thông thường.
2. Nên xây dựng chế độ ăn hạn chế tinh bột, chất béo
Tinh bột và chất béo là một trong những nguyên nhân hình thành nên lớp mỡ dày, khiến cho cơ bụng không được thon gọn, săn chắc. Vì vậy, bạn nên tiến hành giảm từ từ lượng tinh bột nạp vào cơ thể sau đó cắt hoàn toàn chúng ra khỏi bữa ăn hằng ngày.
3. Nghỉ ngơi sau khi tập
Nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết để các nhóm cơ đủ thời gian phục hồi sau quá trình vận động. Hãy đảm bảo bạn có thể ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Ngoài ra, bạn có thể tiến hành massage để nhóm cơ vùng bụng được thư giãn thoải mái.
Xem thêm các thông tin liên quan khác: Mua máy tập công viên chính hãng để hỗ trợ nâng cao sức khỏe
III. Tổng hợp các bài tập gồng cơ bụng
Có nhiều bài tập thường được sử dụng kết hợp để tập gồng cơ bụng hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập gợi ý mà bạn có thể thực hiện:
1. Bài tập Bicycle Crunches
Bicycle Crunches là một bài tập kết hợp lực kéo và tác động chính vào nhóm cơ bụng với các động dưới đây:
- Nằm ngửa trên thảm tập, tay đan chéo sau gáy. Nhấc vai vào tư thế gập bụng.
- Đẩy đầu gối vuông góc với mặt sàn, chân còn lại vẫn áp sát mặt đất.
- Tiến hành đẩy chân như động tác đạp xe, đầu gối trái co lên phải áp sát vào cơ thể, nghiêng vai phải để khuỷu tay chạm vào gần gối trái.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và đổi bên tiến hành tương tự.
2. Bài tập Hip Twist Planks
Bài tập này như tên gọi của nó, có tác dụng đối với vùng mỡ hai bên eo và ở hông.
- Bắt đầu ở tư thế plank, 2 khuỷu tay chống xuống đất và áp sát sàn nhà.
- Hạ mông chậm rãi về bên trái sao cho tiếp xúc gần với mặt đất nhất nhưng không được chạm đất.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiến hành tương tự với bên còn lại.
3. Bài tập Side Plank Hip Dip
Bài tập này không chỉ siết cơ bụng mà còn có thể làm săn chắc phần đùi và mông.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, khuỷu tay chống ở trên sàn, bắp tay vuông góc với cơ thể. Chân trái đặt lên chân phải, giữ cơ thể thăng bằng.
- Hạ mông xuống mặt đất một cách từ từ rồi sau đó nâng mông lên.
- Thực hiện lặp lại tương tự với bên còn lại.
4. Bài tập đạp xe trên không
Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả mang lại không hề nhỏ trong việc đốt cháy mỡ bụng:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đưa 2 tay ra sau đầu.
- Bắt đầu co đầu gối lên cao, tư thế chân để giống như đang đạp xe, 1 cân co lên. Tiến hành co luân phiên 2 chân.
- Đồng thời sử dụng cơ bụng để nâng phần đầu bạn lên.
- Phối hợp nhịp nhàng việc co chân và nâng đầu kết hợp. Liên tục thực hiện cho đến khi hoàn thành bài tập.
Trên đây là một số lưu ý dành cho những bạn đang muốn tập gồng cơ bụng tại nhà hiệu quả. Tại Nam Việt Sport có bán các dụng cụ hỗ trợ việc tập luyện cơ bụng như máy massage cơ bụng, máy tập cơ bụng, con lăn tập cơ bụng,… Hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua website thethaonamviet.vn hoặc hotline 0914.225.798 – 0934.966.860 để được chuyên viên tư vấn chi tiết cũng như đặt mua thiết bị chính hãng với nhiều ưu đãi lớn.
